গর্ভাবস্থায় পিঠে ব্যথা হলে হালকা ব্যায়াম, গরম সেঁক, সঠিক ভঙ্গি এবং পর্যাপ্ত বিশ্রাম সবচেয়ে কার্যকর। প্রয়োজনে ডাক্তারের পরামর্শ নিতে হবে।
গর্ভাবস্থা একটি সুন্দর এবং একই সাথে চ্যালেঞ্জিং সময়। এই সময়ে একজন মায়ের শরীরে অনেক পরিবর্তন আসে। এর মধ্যে পিঠে ব্যথা একটি সাধারণ সমস্যা। বিশেষ করে গর্ভাবস্থার দ্বিতীয় এবং তৃতীয় ত্রৈমাসিকে এই ব্যথা বেড়ে যায়।
গর্ভাবস্থায় পিঠে ব্যথা হওয়া অস্বস্তিকর হতে পারে, তবে কিছু সহজ উপায় অবলম্বন করে এই ব্যথা থেকে মুক্তি পাওয়া সম্ভব। আজকের ব্লগ পোস্টে আমরা গর্ভাবস্থায় পিঠে ব্যথা হলে করণীয় সম্পর্কে বিস্তারিত আলোচনা করব।
গর্ভাবস্থায় পিঠে ব্যথার কারণ
গর্ভাবস্থায় পিঠে ব্যথার অনেক কারণ থাকতে পারে। নিচে কয়েকটি প্রধান কারণ আলোচনা করা হলো:
- হরমোনের পরিবর্তন
গর্ভাবস্থায় রিলাক্সিন (Relaxin) নামক একটি হরমোনের উৎপাদন বেড়ে যায়। এই হরমোনটি প্রসবের জন্য শরীরকে প্রস্তুত করতে সাহায্য করে। রিলাক্সিন হরমোন শরীরের লিগামেন্টগুলোকে (ligaments) নরম করে দেয়, বিশেষ করে পেলভিসের (pelvis) লিগামেন্টগুলোকে। এর ফলে জয়েন্টগুলো (joints) আলগা হয়ে যায় এবং পিঠের ওপর অতিরিক্ত চাপ পড়ে, যা ব্যথার সৃষ্টি করে।
- শরীরের ওজন বৃদ্ধি
গর্ভাবস্থায় মায়ের ওজন বৃদ্ধি পায়। গবেষণা অনুযায়ী, গর্ভাবস্থায় গড়ে ৬ -১০ কেজি ওজন বৃদ্ধি স্বাভাবিক। অতিরিক্ত ওজন পিঠের ওপর চাপ সৃষ্টি করে। জরায়ু (uterus) এবং গর্ভের সন্তানের ওজন মেরুদণ্ড এবং পিঠের মাংসপেশীর ওপর বাড়তি চাপ ফেলে। ফলে পিঠে ব্যথার অনুভূতি হতে পারে।
- শরীরের অঙ্গবিন্যাসের পরিবর্তন
গর্ভাবস্থায় শরীরের আকার পরিবর্তিত হওয়ার সাথে সাথে অঙ্গবিন্যাসেও পরিবর্তন আসে। বর্ধিত জরায়ুর কারণে মায়ের শরীরের পরিবর্তিত হয়, যার ফলে পিঠের নিচের দিকে অতিরিক্ত চাপ পড়ে। এই পরিবর্তনের সাথে মানিয়ে নিতে পিঠের মাংসপেশীকে অতিরিক্ত কাজ করতে হয়, যা ব্যথা সৃষ্টি করতে পারে।
- মাংসপেশীর দুর্বলতা
পেটের মাংসপেশী দুর্বল হয়ে গেলে পিঠের ওপর বেশি চাপ পড়ে। গর্ভাবস্থায় পেটের মাংসপেশী প্রসারিত হয়ে যায়। এর ফলে পিঠ পর্যাপ্ত সাপোর্ট (support) পায় না এবং ব্যথা শুরু হয়।
- অতিরিক্ত মানসিক চাপ
শারীরিক কারণের পাশাপাশি মানসিক চাপও পিঠে ব্যথার একটি কারণ হতে পারে। গর্ভাবস্থায় একজন নারী অনেক ধরনের মানসিক চাপের মধ্যে দিয়ে যায়। দুশ্চিন্তা, ভয় এবং অতিরিক্ত চিন্তা পিঠের মাংসপেশীকে সংকুচিত করে ফেলে, যার ফলে ব্যথা অনুভূত হয়।
- ভুল দেহভঙ্গি
অনেক সময় ভুল দেহভঙ্গির কারণেও পিঠে ব্যথা হতে পারে। গর্ভাবস্থায় বসার বা দাঁড়ানোর সময় সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখা জরুরি। অতিরিক্ত ঝুঁকে কাজ করা বা ভুলভাবে বসার কারণে পিঠে ব্যথা হতে পারে।
গর্ভাবস্থায় পিঠে ব্যথা হলে করণীয়
গর্ভাবস্থায় পিঠে ব্যথা কমাতে কিছু ঘরোয়া উপায় এবং ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী চিকিৎসা গ্রহণ করা যেতে পারে।
নিচে কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ উপায় আলোচনা করা হলো:
- সঠিক দেহভঙ্গি বজায় রাখা
গর্ভাবস্থায় পিঠে ব্যথা কমাতে সঠিক দেহভঙ্গি বজায় রাখা খুবই জরুরি। বসার এবং দাঁড়ানোর সময় মেরুদণ্ড সোজা রাখতে হবে।
- দাঁড়ানোর সময়: সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং কাঁধ সামান্য পিছনের দিকে রাখুন। পেটের মাংসপেশী ভেতরে টেনে রাখুন। দীর্ঘক্ষণ দাঁড়িয়ে থাকতে হলে কিছুক্ষণ পর পর এক পায়ের ওপর ভর দিন।
- বসার সময়: চেয়ারে বসার সময় পিঠ সোজা রাখুন এবং কোমর সামান্য বাঁকানো রাখুন। পিঠের পেছনে একটি ছোট বালিশ বা তোয়ালে ব্যবহার করতে পারেন, যা পিঠকে সাপোর্ট দেবে। পা মেঝেতে flat রাখুন অথবা ছোট ফুটরেস্ট ব্যবহার করুন।
- ভারী জিনিস তোলার সময়: ভারী জিনিস তোলার সময় কোমর বাঁকানো থেকে বিরত থাকুন। হাঁটু ভাঁজ করে বসুন এবং পিঠ সোজা রেখে জিনিসটি তুলুন। জিনিসটি শরীরের কাছাকাছি ধরে রাখুন।
“সোজা ভঙ্গি ব্যথা ৩০% কমিয়ে দিতে পারে।” — ডা. সুমনা রহমান (পিজি হাসপাতাল)
- গরম বা ঠান্ডা সেঁক
গরম বা ঠান্ডা সেঁক পিঠের ব্যথা কমাতে খুব কার্যকরী হতে পারে।
- গরম সেঁক: গরম সেঁক মাংসপেশীকে শিথিল করে রক্ত চলাচল বাড়ায় এবং ব্যথা কমায়। গরম পানির ব্যাগ বা গরম তোয়ালে ব্যবহার করে পিঠে সেঁক দিতে পারেন।
- ঠান্ডা সেঁক: ঠান্ডা সেঁক প্রদাহ কমায় এবং ব্যথানাশক হিসেবে কাজ করে। বরফের টুকরা কাপড়ে মুড়িয়ে বা জেল প্যাক ব্যবহার করে পিঠে সেঁক দিতে পারেন।
গরম এবং ঠান্ডা সেঁক পর্যায়ক্রমে ব্যবহার করলে ভালো ফল পাওয়া যায়। প্রথমে ১৫-২০ মিনিটের জন্য ঠান্ডা সেঁক দিন, তারপর ১৫-২০ মিনিটের জন্য গরম সেঁক দিন। এটি রক্ত সঞ্চালন বাড়ায় এবং পেশী শিথিল করে।
- হালকা ব্যায়াম ও স্ট্রেচিং
নিয়মিত হালকা ব্যায়াম এবং স্ট্রেচিং পিঠের মাংসপেশীকে শক্তিশালী করে এবং ব্যথা কমাতে সাহায্য করে। গর্ভাবস্থায় নিরাপদ কিছু ব্যায়াম নিচে উল্লেখ করা হলো:
ক্যাট-কাউ স্ট্রেচ (Cat-Cow Stretch):
- মেঝেতে হাত ও হাঁটু দিয়ে সোজা হয়ে বসুন। আপনার হাতগুলো কাঁধের নিচে এবং হাঁটুগুলো নিতম্বের নিচে থাকবে।
- শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার পেটকে নিচের দিকে নামান এবং আপনার মেরুদণ্ডকে বাঁকিয়ে উপরের দিকে তাকান।
- শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার মেরুদণ্ডকে উপরের দিকে গোল করুন এবং আপনার থুতনিকে বুকের দিকে নিয়ে আসুন।
- এই ব্যায়ামটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
ওয়াকিং (Walking): প্রতিদিন কিছুক্ষণ হাঁটা গর্ভাবস্থায় খুবই ভালো ব্যায়াম। এটি আপনার শরীরের রক্ত চলাচল বাড়ায় এবং পিঠের ব্যথা কমাতে সাহায্য করে।
ডা. নাসরিন হোসেন (ঢাকা মেডিকেল) বলেন, “প্রতিদিন ১০-১৫ মিনিট হালকা স্ট্রেচিং ও হাঁটা পিঠের ব্যথা ৬০% পর্যন্ত কমাতে পারে।”
ব্যায়াম করার আগে অবশ্যই আপনার ডাক্তারের পরামর্শ নিন।
- সঠিক জুতো ব্যবহার
গর্ভাবস্থায় আরামদায়ক এবং সাপোর্ট দেয় এমন জুতো পরা উচিত। হিল জুতো বা ফ্ল্যাট স্যান্ডেল (flat sandal) পরা এড়িয়ে চলুন, কারণ এগুলো পিঠের ওপর অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টি করতে পারে। ভালো আর্চের (arch) সাপোর্ট আছে এমন জুতো ব্যবহার করুন।
- ম্যাসেজ
গর্ভাবস্থায় ম্যাসেজ পিঠের ব্যথা কমাতে খুবই আরামদায়ক হতে পারে। একজন ভালো মাসাজ থেরাপিস্টের (massage therapist) কাছ থেকে ম্যাসেজ নিতে পারেন। ম্যাসেজ মাংসপেশীকে শিথিল করে এবং রক্ত চলাচল বাড়ায়, যা ব্যথা কমাতে সাহায্য করে।
- সঠিক ঘুমের ভঙ্গি
গর্ভাবস্থায় ঘুমের ভঙ্গি পরিবর্তন করা জরুরি। চিৎ হয়ে না ঘুমিয়ে পাশ ফিরে ঘুমানো ভালো। বাম পাশ ফিরে ঘুমানো সবচেয়ে ভালো, কারণ এটি গর্ভের সন্তানের জন্য রক্ত সরবরাহ উন্নত করে। দুই হাঁটুর মাঝে একটি বালিশ রাখতে পারেন, যা পিঠের ওপরের চাপ কমাবে।
- লাম্বার সাপোর্ট ব্যবহার করা
লাম্বার সাপোর্ট (lumbar support) ব্যবহার করে পিঠের নিচের অংশের ব্যথা কমানো যায়। অফিসে বা গাড়িতে বসার সময় লাম্বার সাপোর্ট ব্যবহার করুন। এটি আপনার পিঠকে সঠিক অবস্থানে রাখতে সাহায্য করবে।
- আকুপাংচার
আকুপাংচার একটি প্রাচীন চীনা চিকিৎসা পদ্ধতি। এই পদ্ধতিতে শরীরের নির্দিষ্ট কিছু পয়েন্টে ছোট সুই ব্যবহার করে ব্যথা কমানো হয়। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে আকুপাংচার গর্ভাবস্থায় পিঠের ব্যথা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
- ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা
গর্ভাবস্থায় অতিরিক্ত ওজন বাড়া পিঠের ওপর চাপ সৃষ্টি করে। তাই সঠিক খাদ্যাভ্যাস এবং ব্যায়ামের মাধ্যমে ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা জরুরি। প্রচুর ফল, সবজি এবং প্রোটিন খাবার তালিকায় যোগ করুন। ফাস্ট ফুড (fast food) ও চিনি যুক্ত খাবার পরিহার করুন।
- পর্যাপ্ত বিশ্রাম
গর্ভাবস্থায় পর্যাপ্ত বিশ্রাম নেওয়া খুবই জরুরি। অতিরিক্ত কাজ করা বা একটানা দাঁড়িয়ে থাকার কারণে পিঠে ব্যথা হতে পারে। দিনের বেলায় কিছুক্ষণ বিশ্রাম নিন। রাতে ৭-৮ ঘণ্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন।
- হাইড্রেটেড থাকুন
শরীরের পানির অভাব ব্যথা বাড়ায়। দিনে অন্তত ৮ গ্লাস পানি পান করুন।
12. ক্যালসিয়াম ও ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খান
এই দুটি উপাদান হাড় ও পেশিকে শক্ত করে। পুষ্টি কম হলে পিঠে ব্যথা বাড়ে। দুধ, ডিম, বাদাম, শাকসবজি ও কলা খাওয়া জরুরি। সূর্যের আলো থেকে পাওয়া যায়। ডাক্তার পরামর্শ অনুযায়ী সাপ্লিমেন্ট নিতে পারেন।
ডা. রুকাইয়া হাসান বলেন, “প্রতিদিন ১০০০ মি.গ্রা. ক্যালসিয়াম ও ১০ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন ডি দরকার।”
WHO বলছে, প্রতিদিন ১২০০ মি.গ্রা. ক্যালসিয়াম গর্ভবতী নারীর জন্য আদর্শ।
কখন ডাক্তারের পরামর্শ নিতে হবে?
সাধারণত গর্ভাবস্থায় পিঠে ব্যথা স্বাভাবিক। তবে কিছু ক্ষেত্রে ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া জরুরি। নিচে কয়েকটি লক্ষণ উল্লেখ করা হলো, যেগুলো দেখা গেলে দ্রুত ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করা উচিত:
- যদি ব্যথা খুব তীব্র হয় এবং কোনো কিছুতেই না কমে।
- যদি ব্যথার সাথে জ্বর, ঠান্ডা বা অন্য কোনো উপসর্গ থাকে।
- যদি পা দুর্বল হয়ে যায় বা অসাড় লাগে।
- যদি প্রস্রাব করতে সমস্যা হয়।
- যদি ব্যথা তলপেটে ছড়িয়ে যায়।
- যদি ব্যথা নিয়মিত হতে থাকে এবং সময়ের সাথে বাড়তে থাকে।
এসব ক্ষেত্রে দ্রুত ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া জরুরি, কারণ এটি অন্য কোনো জটিল সমস্যার লক্ষণ হতে পারে।
গর্ভাবস্থায় পিঠে ব্যথা প্রতিরোধের উপায়
গর্ভাবস্থায় পিঠে ব্যথা প্রতিরোধের জন্য কিছু সতর্কতা অবলম্বন করা যেতে পারে। নিচে কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ টিপস দেওয়া হলো:
- সঠিক দেহভঙ্গি বজায় রাখুন। বসার ও দাঁড়ানোর সময় মেরুদণ্ড সোজা রাখুন।
- ভারী জিনিস তোলা থেকে বিরত থাকুন। যদি তুলতে হয়, তাহলে হাঁটু ভাঁজ করে এবং পিঠ সোজা রেখে তুলুন।
- আরামদায়ক জুতো পরুন। হিল জুতো এড়িয়ে চলুন।
- নিয়মিত হালকা ব্যায়াম করুন। ব্যায়াম করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন।
- পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিন এবং ঘুমের সময় সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখুন।
- মানসিক চাপ কমানোর চেষ্টা করুন। যোগা ও মেডিটেশন করতে পারেন।
- ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখুন। সঠিক খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করুন।
গর্ভাবস্থায় পিঠে ব্যথা নিয়ে কিছু সাধারণ প্রশ্ন ও উত্তর (FAQ)
এখানে গর্ভাবস্থায় পিঠে ব্যথা নিয়ে কিছু সাধারণ প্রশ্নের উত্তর দেওয়া হলো:
গর্ভাবস্থায় পিঠে ব্যথা কতদিন থাকে?
সাধারণত ২০-২৮ সপ্তাহ থেকে শুরু হয় এবং প্রসবের পর কমে যায়।
পিঠের ব্যথা কি শিশুর জন্য ক্ষতিকর?
সাধারণ ব্যথা ক্ষতিকর নয়, কিন্তু তীব্র ব্যথা হলে চিকিৎসকের কাছে যান।
গর্ভাবস্থায় পিঠে ব্যথা হলে কি ঘুমের ওষুধ খাওয়া যাবে?
না, গর্ভাবস্থায় ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া কোনো ওষুধ খাওয়া উচিত নয়। ঘুমের ওষুধের পরিবর্তে বিশ্রাম এবং সঠিক ঘুমের ভঙ্গি বজায় রাখার চেষ্টা করুন।
গর্ভাবস্থায় পিঠে ব্যথা কি প্রসবের লক্ষণ হতে পারে?
প্রসবের কাছাকাছি সময়ে পিঠে ব্যথা হতে পারে, তবে এটি প্রসবের একমাত্র লক্ষণ নয়। যদি ব্যথার সাথে অন্যান্য লক্ষণ, যেমন – নিয়মিত সংকোচন, জল ভাঙা ইত্যাদি থাকে, তাহলে দ্রুত ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।
শেষ কথা
গর্ভাবস্থায় পিঠে ব্যথা একটি সাধারণ সমস্যা, যা সঠিক যত্ন ও ঘরোয়া উপায়ের মাধ্যমে কমানো সম্ভব। হালকা ব্যায়াম, গরম সেঁক ও সঠিক ভঙ্গি আপনার ব্যথা অনেকটাই নিয়ন্ত্রণে রাখবে।
তবে, ব্যথা তীব্র হলে বা অন্য কোনো উপসর্গ দেখা দিলে ডাক্তারের পরামর্শ নিতে ভুলবেন না। সুস্থ থাকুন, সুন্দর থাকুন!
এই লেখা আপনার উপকারে এলে শেয়ার করুন। অন্য মায়েদের জীবনও হয়তো সহজ হবে।
BSES+Advance Nutritionist
