ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার তালিকা আপনার হাড় ও দাঁতকে করবে মজবুত এবং শরীরকে রাখবে সতেজ। ভাবছেন, কোন খাবারে এই জাদুকরী পুষ্টি উপাদানগুলো লুকিয়ে আছে? আমাদের এই তালিকা আপনাকে দেবে এমন সব খাবারের সন্ধান, যা আপনার সুস্বাস্থ্য নিশ্চিত করবে এবং আপনাকে ভেতর থেকে শক্তিশালী করে তুলবে।
ই আর্টিকেলে আমরা শুধু খাবারের নামই বলিনি, সাথে থাকছে কোন ফলে সবচেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম রয়েছে এবং কোন মাছে পাবেন ভিটামিন ডি-এর ভান্ডার। দৈনন্দিন জীবনের সহজলভ্য খাবার দিয়েই কীভাবে ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি পূরণ করবেন, তা জানতে আমাদের এই সম্পূর্ণ নির্দেশিকাটি পড়ুন।
ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার তালিকা
ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি হাড় মজবুত রাখতে অপরিহার্য। এই দুই পুষ্টি উপাদান একসাথে শরীরের ক্যালসিয়াম শোষণ বাড়ায় এবং হাড়, দাঁত সুস্থ রাখে। তাই আমাদের খাদ্যতালিকায় ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার রাখা খুব জরুরি।
ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার তালিকা
ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবার | ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার |
দুধ ও দুগ্ধজাত পণ্য (দই, পনির) | স্যামন মাছ |
পালংশাক ও অন্যান্য সবুজ শাক | ম্যাকেরেল মাছ |
কাঁটাযুক্ত ছোট মাছ (সার্ডিন) | ডিমের কুসুম |
বাদাম (চীনাবাদাম, কাজুবাদাম) | কড লিভার অয়েল |
ব্রকলি | মাশরুম (সূর্যালোকে রাখা) |
কমলার রস (ফোর্টিফাইড) | ফোর্টিফাইড দুধ |
টিনজাত স্যামন মাছ | টিনজাত স্যামন মাছ |
ছোলা ও মসুর ডাল | ডিমের কুসুম |
চিয়া সিড | ম্যাকেরেল মাছ |
কিশমিশ | কড লিভার অয়েল |
ক্যালসিয়াম যুক্ত ফল কি কি?
ক্যালসিয়াম যুক্ত ফল আমাদের হাড় ও দাঁত মজবুত করতে সাহায্য করে। নিয়মিত এই ধরনের ফল খেলে শরীরের ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণ হয় এবং হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো থাকে।
ক্যালসিয়াম যুক্ত ফল –
ক্যালসিয়ামযুক্ত ফল | ক্যালসিয়ামের আনুমানিক পরিমাণ (প্রতি ১০০ গ্রামে) |
কমলা | প্রায় ৭০ মিলিগ্রাম |
কিউই | প্রায় ৩০-৪০ মিলিগ্রাম |
পেঁপে | প্রায় ২৪-৩০ মিলিগ্রাম |
আঞ্জির (ড্রাইড ফিগ) | প্রায় ১৮০ মিলিগ্রাম |
কিশমিশ | প্রায় ৬২ মিলিগ্রাম |
আপ্রিকট (খাস্তা) | উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ক্যালসিয়াম |
ব্ল্যাকবেরি | প্রায় ৩০-৪০ মিলিগ্রাম |
পেয়ারা | প্রায় ১৮ মিলিগ্রাম |
ট্যাঙ্গরিন (কমলালেবুর প্রকার) | প্রায় ৪৩ মিলিগ্রাম |
আনারস | ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ, নির্দিষ্ট পরিমাণ ভিন্ন হতে পারে |
এই ফলগুলো ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস। যেমন, শুকনো ইঁচু প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ১৬০ মিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে, যা হাড়ের জন্য খুবই উপকারী। কমলা ও কিউই ভিটামিন সি-সহ ক্যালসিয়াম দেয়, যা শরীরের জন্য দ্বিগুণ উপকারি। আমরা যদি নিয়মিত এই ফলগুলো খাই, তবে হাড় ও দাঁতের যত্ন নিতে পারব সহজেই।
ভিটামিন ডি যুক্ত শাকসবজি কোনগুলো?
ভিটামিন ডি মূলত সূর্যালোক থেকে পাওয়া যায়, কিন্তু কিছু শাকসবজিতেও এটি থাকে। এই শাকসবজিগুলো আমাদের হাড় ও ইমিউন সিস্টেমের জন্য খুবই উপকারী।
ভিটামিন ডি যুক্ত শাকসবজি –
ভিটামিন ডি যুক্ত শাকসবজি | ভিটামিন ডির আনুমানিক পরিমাণ (প্রতি ১০০ গ্রামে) |
মাশরুম (সূর্যালোকে রাখা) | প্রায় ৭.৯ মাইক্রোগ্রাম |
পালং শাক | প্রায় ০.১-০.২ মাইক্রোগ্রাম |
কেল (কলাজ) | প্রায় ০.২ মাইক্রোগ্রাম |
ব্রকলি | প্রায় ০.০৫-০.১ মাইক্রোগ্রাম |
ব্রাসেলস স্প্রাউটস | প্রায় ০.০৫ মাইক্রোগ্রাম |
মিষ্টি আলু | প্রায় ০.০২-০.০৫ মাইক্রোগ্রাম |
কুমড়া (পাম্পকিন) | প্রায় ০.০১-০.০৩ মাইক্রোগ্রাম |
তোরাই (লাউ) | প্রায় ০.০১ মাইক্রোগ্রাম |
ভিন্ডি (ভেন্ডি) | প্রায় ০.০১ মাইক্রোগ্রাম |
শসা | প্রায় ০.০১ মাইক্রোগ্রাম |
মাশরুম সূর্যালোকে রাখলে ভিটামিন ডি বৃদ্ধি পায়, তাই এটি সবচেয়ে ভালো উৎস। বাকি শাকসবজিতে ভিটামিন ডি পরিমাণ কম হলেও, নিয়মিত খেলে শরীরের পুষ্টি চাহিদা পূরণে সাহায্য করে।
তথ্যসূত্র:
সবচেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম যুক্ত ফল কোনটি
সবচেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম যুক্ত ফলের তালিকায় শীর্ষে রয়েছে শুকনো ফল যেমন ডুমুর, যা দুধের চেয়ে অনেক বেশি ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে। এছাড়া কমলা, ট্যাঙ্গরিন, কিউই ও অন্যান্য কিছু ফলেও ভালো পরিমাণ ক্যালসিয়াম থাকে।
সবচেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম যুক্ত ফল-
ফলের নাম | ক্যালসিয়ামের আনুমানিক পরিমাণ (প্রতি ১০০ গ্রামে) |
ডুমুর (শুকনো) | প্রায় ১৩০ মিলিগ্রাম |
কমলা | প্রায় ৪৩ মিলিগ্রাম |
ট্যাঙ্গরিন | প্রায় ৩৭ মিলিগ্রাম |
কিউই | প্রায় ৬০ মিলিগ্রাম (১ কাপ) |
আপ্রিকট (শুকনো) | প্রায় ৫০ মিলিগ্রাম |
আঞ্জির (শুকনো) | প্রায় ১৬০ মিলিগ্রাম |
কিশমিশ | প্রায় ৬২ মিলিগ্রাম |
পেয়ারা | প্রায় ১৮ মিলিগ্রাম |
ব্ল্যাকবেরি | প্রায় ৩০-৪০ মিলিগ্রাম |
আনারস | প্রায় ১৩ মিলিগ্রাম |
ডুমুর শুকনো ফলের মধ্যে অন্যতম শীর্ষস্থানীয় ক্যালসিয়াম উৎস। কমলা ও ট্যাঙ্গরিনের মতো সাইট্রাস ফলও ক্যালসিয়ামে সমৃদ্ধ। আমরা যদি নিয়মিত এই ফলগুলো খাই, তাহলে শরীরের ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণে অনেক সাহায্য পাব।
সবচেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার

সবচেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবারের মধ্যে দুধ ও দুগ্ধজাত পণ্য, পাতাযুক্ত সবুজ শাকসবজি, শুকনো ফল এবং কিছু মাছ অন্যতম। এগুলো নিয়মিত খেলে হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো থাকে।
খাবারের নাম | ক্যালসিয়ামের আনুমানিক পরিমাণ (প্রতি ১০০ গ্রামে) |
দুধ | প্রায় ৩০০ মিলিগ্রাম |
পনির (পারমেসান) | প্রায় ৩৩০ মিলিগ্রাম |
পালংশাক | প্রায় ১৩০ মিলিগ্রাম |
কলার্ড গ্রিন (পাতাযুক্ত শাক) | প্রায় ২৬৬ মিলিগ্রাম |
শুকনো ডুমুর | প্রায় ১৩০ মিলিগ্রাম |
মুগ ডাল (রান্না করা) | প্রায় ২৭০ মিলিগ্রাম |
সয়াবিন | প্রায় ২৭০ মিলিগ্রাম |
সার্ডিন মাছ (হাড়সহ) | প্রায় ৩৫০ মিলিগ্রাম |
ছোলা | প্রায় ১৭০ মিলিগ্রাম |
কিশমিশ | প্রায় ৬২ মিলিগ্রাম |
এই খাবারগুলো আমাদের দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় রাখলে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণ হয়, হাড় মজবুত হয় এবং নানা জটিলতা থেকে রক্ষা পাওয়া যায়। বিশেষ করে বয়স্ক ও শিশুদের জন্য এগুলো খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
ক্যালসিয়াম যুক্ত মাছ কোনগুলো?
ক্যালসিয়াম যুক্ত মাছ আমাদের হাড় মজবুত করার জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। বিশেষ করে ছোট মাছগুলো হাড়সহ খাওয়ার কারণে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ বেশি পাওয়া যায়।
ক্যালসিয়াম যুক্ত মাছ
মাছের নাম | ক্যালসিয়ামের আনুমানিক পরিমাণ (প্রতি ১০০ গ্রামে) |
কাচকি মাছ | প্রায় ৭০০-১০০০ মিলিগ্রাম |
মলা মাছ | প্রায় ৫০০-৭০০ মিলিগ্রাম |
পুঁটি মাছ | প্রায় ৫০০-৭০০ মিলিগ্রাম |
চাঁদা মাছ | প্রায় ৫০০-৭০০ মিলিগ্রাম |
শুঁটকি মাছ | প্রায় ১২০০ মিলিগ্রাম |
ইলিশ মাছ | প্রায় ২৬০ মিলিগ্রাম |
চিংড়ি মাছ | প্রায় ৭০-১২০ মিলিগ্রাম |
ট্যাংরা মাছ | প্রায় ৫০০ মিলিগ্রাম |
মাগুর মাছ | প্রায় ৪০০-৫০০ মিলিগ্রাম |
রুই মাছ | প্রায় ৩০০ মিলিগ্রাম |
ছোট মাছগুলো হাড়সহ খাওয়ার কারণে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ বেশি পাওয়া যায়, যা হাড়ের স্বাস্থ্য রক্ষায় বিশেষ ভূমিকা রাখে। নিয়মিত এই মাছগুলো খেলে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণ হয় এবং হাড় শক্ত হয়।
ভিটামিন ডি যুক্ত বাদাম কোনটি
ভিটামিন ডি যুক্ত বাদাম আমাদের হাড় মজবুত করতে সাহায্য করে। যদিও বাদামে ভিটামিন ডি খুব বেশি পরিমাণে থাকে না, কিছু বাদাম ও বীজজাতীয় খাবারে সামান্য ভিটামিন ডি পাওয়া যায় যা শরীরের জন্য উপকারী।
ভিটামিন ডি যুক্ত বাদাম
বাদামের নাম | ভিটামিন ডির আনুমানিক পরিমাণ (প্রতি ১০০ গ্রামে) |
কাঠবাদাম (ওয়ালনাট) | প্রায় ৯% দৈনিক চাহিদার কাছাকাছি |
কাজুবাদাম (Cashew) | সামান্য পরিমাণে ভিটামিন ডি |
পেস্তা বাদাম | সামান্য পরিমাণে ভিটামিন ডি |
আমন্ড (বাদাম) | সামান্য পরিমাণে ভিটামিন ডি |
সানফ্লাওয়ার সিড | সামান্য পরিমাণে ভিটামিন ডি |
চিয়া সিড | সামান্য পরিমাণে ভিটামিন ডি |
ফ্ল্যাক্স সিড | সামান্য পরিমাণে ভিটামিন ডি |
তিল | সামান্য পরিমাণে ভিটামিন ডি |
পিনাট (চিনাবাদাম) | সামান্য পরিমাণে ভিটামিন ডি |
হেজেলনাট | সামান্য পরিমাণে ভিটামিন ডি |
বাদাম ও বীজজাতীয় খাবার ভিটামিন ডি’র চাহিদা পূরণে সরাসরি বড় উৎস না হলেও, এগুলোতে থাকা অন্যান্য পুষ্টি উপাদান শরীরের জন্য খুবই উপকারী। নিয়মিত বাদাম খেলে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ে এবং শরীর সুস্থ থাকে।
কোন খাবারে ভিটামিন ডি বেশি থাকে?

ভিটামিন ডি বেশি থাকে চর্বিযুক্ত মাছ, ডিমের কুসুম, ফোর্টিফাইড দুগ্ধজাত পণ্য এবং কড লিভার অয়েলে। এগুলো নিয়মিত খেলে শরীরের ভিটামিন ডি চাহিদা পূরণ হয় এবং হাড় মজবুত থাকে।
খাবারের নাম | ভিটামিন ডির আনুমানিক পরিমাণ (প্রতি ১০০ গ্রামে) |
স্যামন মাছ | প্রায় ৫২৬ আইইউ |
ম্যাকেরেল মাছ | প্রায় ৩৮৭ আইইউ |
টুনা মাছ | প্রায় ১৫৪ আইইউ |
কড লিভার অয়েল | প্রায় ১০,00০ আইইউ (১ চা চামচে) |
ডিমের কুসুম | প্রায় ৩৭ আইইউ |
ফোর্টিফাইড দুধ | প্রায় ১০০ আইইউ |
ফোর্টিফাইড কমলার রস | প্রায় ১৩৭ আইইউ |
মাশরুম (সূর্যালোকে রাখা) | প্রায় ৭.৯ মাইক্রোগ্রাম (প্রায় ৩২০ আইইউ) |
সার্ডিন মাছ | প্রায় ২১৫ আইইউ |
চেডার পনির | প্রায় ২৪ আইইউ |
ভিটামিন ডি শরীরের ক্যালসিয়াম শোষণ বাড়ায়, হাড় মজবুত করে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। তাই এই খাবারগুলো নিয়মিত খাওয়া উচিত।
তথ্যসূত্র:
ব্যক্তিগত মতামতঃ ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার তালিকা
ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার তালিকা নিয়ে গবেষণা করতে গিয়ে আমি বুঝতে পেরেছি, সুস্থ থাকার জন্য এই দুটি পুষ্টি উপাদান কতটা অপরিহার্য । অনেকেই শুধু দুধ বা দামী ফলের কথা ভাবেন, কিন্তু আমি অবাক হয়েছি যে আমাদের হাতের কাছের পুঁটি মাছ, পালংশাক, বা সাধারণ ডুমুরও ক্যালসিয়ামের দারুণ উৎস হতে পারে ।
আমার মতে, ভিটামিন ডি-এর জন্য শুধু সূর্যের আলো নয়, ডিমের কুসুম বা মাশরুমের মতো খাবারগুলো নিয়মিত খাদ্যতালিকায় রাখলে হাড় ও দাঁতের স্বাস্থ্য নিয়ে বাড়তি চিন্তা করতে হয় না ।
(FAQ)
১ কাপ দুধে কত ক্যালসিয়াম থাকে?
এক কাপ (২৫০ মিলি) গরুর দুধে প্রায় ৩০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে, যা প্রাপ্তবয়স্কদের দৈনিক ক্যালসিয়াম চাহিদার প্রায় ২৪-৩০% পূরণ করে। দুধের ল্যাকটোজ ক্যালসিয়াম শোষণে সাহায্য করে, তাই দুধ থেকে ক্যালসিয়াম ভালোভাবে গ্রহণ হয়।
২. কোন বাদামে ক্যালসিয়াম বেশি?
কাঠবাদামে (ওয়ালনাট) সবচেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম থাকে, এক কাপ কাঠবাদামে প্রায় ৩৮৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। এছাড়া আমন্ড, চিয়া বীজ, কাজুবাদাম ও তিলেও ক্যালসিয়াম থাকে।
৩. ভিটামিন বি ১২ কি ক্যালসিয়ামের সাথে সম্পর্কিত?
ভিটামিন বি ১২ সরাসরি ক্যালসিয়ামের শোষণে প্রভাব ফেলে না, তবে এটি রক্তের স্বাস্থ্য ও স্নায়ু ব্যবস্থার জন্য অপরিহার্য। দুধ ও দুগ্ধজাত খাবারে ভিটামিন বি ১২ থাকে, যা ক্যালসিয়াম গ্রহণের পাশাপাশি শরীরের সামগ্রিক পুষ্টি বজায় রাখতে সাহায্য করে।
৪.কোন সবজিতে দুধের চেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম থাকে?
সজনে পাতা, পালংশাক, কলার্ড গ্রিন, চিয়া বীজ, তিল, মুগ ডাল এবং কিছু শুকনো ফল দুধের চেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে। উদাহরণস্বরূপ, সজনে পাতায় দুধের চেয়ে চার গুণ বেশি ক্যালসিয়াম থাকে।
৫. কলা খেলে কি ক্যালসিয়াম কমে যায়?
কলা খেলে ক্যালসিয়াম কমে যাওয়ার কোনো বৈজ্ঞানিক প্রমাণ নেই। বরং কলায় থাকা পটাসিয়াম শরীরের পুষ্টি ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। তাই কলা খাওয়া ক্যালসিয়ামের ক্ষতি করে না, বরং শরীরের জন্য ভালো।

BSES+Advance Nutritionist